Diete

Dieta DASH – Plan Saptamanal – Slabeste Sanatos

dieta dashUnele dintre cele mai importante beneficii pentru sanatate pe care le are dieta DASH este capacitatea acesteia de a scadea tensiunea arteriala, de a ajuta la scaderea in greutate, de a stimula sanatatea inimii, de a preveni anumite tipuri de cancer, de a incetini progresul osteoporozei, de a va proteja rinichii si evita diabetul.

Dieta DASH

Se pare ca exista un numar mare de diete si trenduri care promit sa aduca o gama larga de beneficii si in acelasi timp unele dintre ele nu sunt dovedite, dieta DASH (Abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea) a atras destula atentie si popularitate, precum si sponsorizarea de la American Heart Association si Ghidul SUA pentru tratamentul hipertensiunii arteriale. In esenta, dieta DASH a fost initial conceputa ca o modalitate de scadere a tensiunii arteriale (hipertensiune arteriala), dar de atunci a fost recunoscuta ca fiind benefica pentru o gama larga de probleme de sanatate. Dieta se bazeaza pe consumul neselor bogate in fructe si legume, proteine, nuci, fasole, seminte, cereale integrale si grasimi sanatoase.

Initial, dieta continea un numar de alimente amidonice considerate carbohidrati “goi”, dar dieta a fost actualizata de atunci si s-a dovedit a avea rezultate si mai bune, inlocuind carbohidratii “goi” cu alimente bogate in proteine ​​si grasimi bune. Dieta este, de asemenea, bogata in alimente pline de fibre si asigura echilibrul adecvat intre sodiu, vitamine si minerale pentru a imbunatati tensiunea arteriala in organism. Avand in vedere popularitatea larga a dietei DASH, poate ar trebui sa vedem de ce a primit atata atentie.

Beneficiile de sanatate ale dietei DASH

Sa aruncam o privire mai atenta la numeroasele beneficii pentru sanatate ale dietei DASH.

Tensiunea arteriala

buletIntentia initiala a dietei a fost reducerea hipertensiunii arteriale, asa cum sugereaza si numele, prin monitorizarea atenta a aportului de sare, care poate creste semnificativ tensiunea arteriala. Dieta contribuie, de asemenea, la echilibrarea nivelului de colesterol si a grasimilor periculoase din organismul dumneavoastra, prevenind astfel ateroscleroza, care poate face ca arterele sa nu mai fie la fel de elastice ceea ce poate creste tensiunea arteriala, punand astfel in pericol sistemul cardiovascular.

Slabitul

buletDesi dieta nu a fost conceputa pentru pierderea in greutate, este cu siguranta unul dintre efectele secundare, din cauza eliminarii carbohidratilor “goi”, care asigura calorii de care nu avem nevoie si cresc instabilitatea glucozei in organism, ceea ce poate duce la diabet. Prin concentrarea asupra legumelor, a fructelor, a proteinelor si a grasimilor sanatoase, puteti sa va potoliti foamea, sa reduceti consumul caloric si sa reduceti obezitatea.

Inima

buletMotivul pentru care tensiunea arteriala este atat de periculoasa se datoreaza impactului sau asupra inimii. Prin excesul de presiune asupra vaselor de sange si a arterelor sistemului cardiovascular, hipertensiunea arteriala poate creste semnificativ sansele de accident vascular cerebral si infarct miocardic. Mai mult, dieta bogata in fibre si nivelele colesterolului echilibrat vor reduce formarea de depuneri de calciu in artere, ceea ce reduce sansele de a dezvolta boli de inima si alte complicatii in acest sistem vital de organe.

Osteoporoza

buletCompozitia dietei DASH inseamna un continut ridicat de calciu, proteine ​​si potasiu, toate acestea fiind esentiale pentru prevenirea sau incetinirea aparitiei osteoporozei. Ajutand la construirea oaselor puternice, mancarea din dieta DASH, cum ar fi laptele, proteinele slabe, fasolea, legumele cu frunze si fructele, toate contribuie la furnizarea acestor nutrienti in organism. Daca doriti sa aveti oase puternice in timp ce culegeti toate aceste alte beneficii, urmarea dietei DASH este o idee foarte buna.

Rinichii

buletDieta DASH a fost direct legata de prevenirea pietrelor de rinichi, care pot fi foarte dureroase si pot compromite functia corecta a organului. Compozitia dietei previne depunerile excesive de minerale care duc la pietre la rinichi. Consumul ridicat de sodiu este, de asemenea, un factor comun care duce la insuficienta renala, deoarece poate deshidrata corpul si poate suprasolicita rinichii. Fundatia Nationala a Rinichilor a declarat valoarea potentiala a dietei DASH pentru cei cu risc crescut de insuficienta renala. Cu toate acestea, daca suferiti deja de o boala cronica de rinichi, aveti nevoie de o dieta mai controlata si trebuie sa discutati cu medicul inainte de a adopta un nou regim alimentar.

Cancerul

buletUna dintre celelalte beneficii ale dietei DASH este impactul sau incontestabil asupra anumitor forme de cancer. Continutul ridicat de fructe, legume inseamna o concentratie ridicata de fibre, vitamine si antioxidanti, care pot preveni impactul radicalilor liberi – produsele secundare ale evolutie celulare care pot provoca mutatii in celulele sanatoase si pot duce la raspandirea cancerului.

Diabetului

buletPrin eliminarea carbohidratilor si a alimentelor amidonice din dieta dvs., la fel ca in versiunea revizuita a dietei DASH, puteti evita zaharurile simple pe care organismul le poate absorbi si trimite cu usurinta in sange. Acest lucru poate interfera cu nivelurile de glucoza si insulina ale organismului, ceea ce poate duce la diabet, in unele cazuri. Diabetul este un precursor al tuturor, de la obezitate si cancer la boli de inima.

Dieta DASh Contraindicatii

buletDaca suferiti de o boala cronica, este important sa discutati cu medicul sau cu un nutritionist inainte de a face orice schimbari drastice in dieta dumneavoastra. Nutritia este un factor cheie pentru toate lucrurile legate de sanatate, dar schimbarea dietei poate fi dezastruoasa, daca nu este facuta cu atentie.

Dieta DASH pune accentul pe marimea portiei, consumand o varietate de alimente si obtinand cantitatea adecvata de nutrienti. Descoperiti cum DASH va poate imbunatati sanatatea si poate scadea tensiunea arteriala.

Urmand dieta DASH, este posibil sa puteti reduce tensiunea arteriala cu cateva puncte in doar doua saptamani. In timp, tensiunea arteriala sistolica ar putea scadea cu opt pana la 14 puncte, ceea ce poate face o diferenta semnificativa in ceea ce priveste riscurile pentru sanatate.

Dieta DASH Meniu Saptamanal

dieta dash meniu saptamanalDieta DASH pune accentul pe legumele, fructele si produsele lactate slabe in grasimi – si cantitati moderate de boabe intregi, peste, carne de pasare si nuci.

Dieta standard DASH. Puteti consuma pana la 2300 miligrame (mg) de sodiu pe zi.
Dieta revizuita DASH. Puteti consuma pana la 1500 mg de sodiu pe zi.

Ambele versiuni ale dietei DASH vizeaza reducerea cantitatii de sodiu din regimul dvs. alimentar in comparatie cu ceea ce ati putea obtine intr-o dieta tipica de lsabit, care poate ajunge la un consum de 3,400 mg de sodiu pe zi sau mai mult.

Dieta standard DASH mentine aportul zilnic de sodiu la mai putin de 2.300 mg pe zi.

American Heart Association recomanda 1,500 mg pe zi de sodiu ca o limita superioara pentru toti adultii. Daca nu sunteti sigur ce nivel de sodiu este potrivit pentru dumneavoastra, vorbiti cu medicul.

Dieta DASH: Ce sa mananci

Ambele versiuni ale dietei DASH includ o multime de cereale integrale, fructe, legume si produse lactate. Dieta DASH include, de asemenea, peste, pasare si leguminoase si incurajeaza o cantitate mica de nuci si seminte de cateva ori pe saptamana.

Puteti manca carne rosie, dulciuri si grasimi in cantitati mici. Dieta DASH are un continut redus de grasimi saturate, colesterol si grasimi.

Iata o privire la portii recomandate din fiecare grup de alimente pentru dieta de 2.000 de calorii pe zi DASH.

Cereale

cerealeCerealele includ paine, cereale, orez si paste fainoase. Exemple de o portie de cereale includ o felie de paine integrala de grau, 30 de grame de cereale uscate sau 1/2 cana de cereale fierte, orez sau paste fainoase.

Concentrati-va pe cerealele integrale deoarece au mai multe fibre si substante nutritive decat cerealele rafinate. De exemplu, utilizati orezul brun in loc de orezul alb, pastele de grau integral, in loc de paste normale si de paine cu cereale integrale, in loc de paine alba. Cautati produse denumite “100% cereale integrale” sau “100% grau”.
Cerealel sunt au, in mod natural continut foarte slab in grasimi. Pastrati-l in acest fel evitand untul, smantana si sosurile de branza.

Legume

LegumeRosiile, morcovii, broccoli, cartofii dulci si alte legume sunt pline de fibre, vitamine si minerale precum potasiul si magneziul. Portia include o ceasca de legume verzi cu frunze verzi sau o jumatate de ceasca taiate, crude sau fierte.

Nu va ganditi doar la legume ca feluri de mancare – o combinatie consistenta de legume servita peste orezul brun servi drept mancare principala pentru o masa.
Legumele proaspete si congelate sunt amandoua alegeri bune. Cand cumparati legume congelate si conservate, alegeti cele care sunt etichetate ca avand un continut de sodiu scazut sau fara sare adaugata.

Fructe

FructeMulte fructe au nevoie de putina pregatire pentru a deveni o parte sanatoasa a unei mese sau a unei gustari. Ca si legumele, sunt pline cu fibre, potasiu si magneziu si au in mod obisnuit un continut scazut de grasime – nuca de cocos reprezinta o exceptie. O servire include un fruct mediu, o jumatate de ceasca de fructe proaspete, congelate sau conservate, sau 100ml de suc.

Mancati o portie de fructe cu mancare si una ca o gustare, apoi rotunjiti-va ziua cu un desert de fructe proaspete, acoperit cu o lingura de iaurt cu continut scazut in grasimi.
Lasati coaja comestibila pe fruct ori de cate ori este posibil. Coaja de mere, pere si cele mai multe fructe cu coaja adauga textura interesanta pentru retete si contine substante nutritive si fibre sanatoase.
Amintiti-va ca fructele si sucurile de citrice, cum ar fi grapefruitul, pot interactiona cu anumite medicamente, asa ca va rugam sa consultati doctorul sau cu farmacistul pentru a vedea daca acestea sunt bune pentru dumneavoastra.
Daca alegeti fructe sau sucuri conservate, asigurati-va ca nu sunt pline de zahar.

Lactate

LactateLaptele, iaurtul, branza si alte produse sunt surse majore de calciu, vitamina D si proteine. Dar cheia este sa va asigurati ca alegeti produse lactate cu nivel scazut de grasimi sau fara, deoarece astfel ele pot fi o sursa majora de grasime – si cea mai mare parte este saturata. Exemple de o singura portie includ o cana de lapte, o cana de iaurt sau 50g de branza partial degresata.

Un iaurt fara grasimi sau grasimi va poate ajuta sa cresteti cantitatea de produse lactate. Adaugati fructe pentru o dieta sanatoasa.
Daca aveti probleme cu digerarea produselor lactate, alegeti produse fara lactoza.

Carne slaba, carne de pasare si peste

carne de pasare si pesteCarnea poate fi o bogata sursa de proteine, vitamine B, fier si zinc. Alegeti varietati slabe si nu incercati mai mult de 200g pe zi. Eliminarea consumului de carne va permite spatiu pentru mai multe legume.

Indepartati pielea si grasimea din carnea de pasare si din alte tipuri de carne si apoi coaceti, coaceti, coaceti sau coaceti in loc sa prajiti in grasime.
Mancati peste sanatos pentru inima, cum ar fi somonul, heringul si tonul. Aceste tipuri de peste sunt bogate in acizi grasi omega-3, care pot ajuta la scaderea colesterolului.

Nuci, seminte si leguminoase

seminte si leguminoaseMigdalele, semintele de floarea-soarelui, fasolea, mazarea si alte alimente din aceasta familie sunt surse bune de magneziu, potasiu si proteine. Sunt, de asemenea, pline de fibre si fitochimice, care sunt compusi ai plantelor ce pot proteja impotriva unor forme de cancer si boli cardiovasculare.

Dimensiunile de servire sunt mici si sunt destinate a fi consumate doar de cateva ori pe saptamana deoarece aceste alimente sunt bogate in calorii. O portie includ 1/3 cesti de nuci, 2 linguri de seminte sau 1/2 cana de fasole sau mazare fierte.

Nucile au uneori un efect negativ datorita continutului lor de grasimi, dar contin si tipuri sanatoase de grasimi – grasimi mononesaturate si acizi grasi omega-3. Cu toate acestea, sunt bogate in calorii, asa ca, mancati-le in cantitati moderate.
Produsele pe baza de soia, tofu si tempeh, pot fi o alternativa buna la carne deoarece contin toti aminoacizii de care corpul are nevoie pentru a obtine o proteina completa, la fel ca si carnea.

Grasimi si uleiuri

Grasimi si uleiuriGrasimea ajuta organismul sa absoarba vitaminele esentiale si ajuta sistemul imunitar al organismului. Dar prea multa grasime mareste riscul de boli de inima, diabet si obezitate. Dieta DASH se straduieste pentru un echilibru sanatos prin limitarea grasimii la mai putin de 30% din caloriile zilnice, cu accentul pe grasimile nesaturate mai sanatoase.

O singura portie include o lingurita de margarina moale, o lingurita de maioneza

Grasimile saturate sunt principalele vinovate in cresterea riscului de boala coronariana. DASH va ajuta sa va pastrati grasimea zilnica saturata la mai putin de 6% din cantitatea totala de calorii, limitand consumul de carne, unt, branza, lapte, smantana si oua in alimentatia dvs. impreuna cu alimentele obtinute din untura, sosuri grase si ulei de palmier sau de cocos.
Evitati grasimile, care se gasesc in mod obisnuit in astfel de alimente procesate precum biscuiti, produse de panificatie si produse prajite.
Cititi etichetele produselor alimentare pentru a va putea alege produsele cu cele mai scazute niveluri in grasimi saturate.

Dulciuri

DulciuriNu trebuie sa eliminati in intregime dulciurile in timp ce urmati dieta DASH – pur si simplu nu consumati foarte multe. Exemplele includ a lingura de zahar, jeleu sau gem, a cana de limonada.

Cand mancati dulciuri, alegeti-le pe cele care sunt lipsite de grasimi sau cu continut scazut, de ex. sorbeturile, fructele, jeleurile, biscuitii de graham sau prajituricile cu fara grasimi.
Indulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul (NutraSweet, Equal) si sucraloza (Splenda), va pot ajuta sa satisfaceti pofta de dulce in timp ce evitati zaharul. Dar amintiti-va ca trebuie sa le folositi in mod temperat.
Taiati inapoi pe zahar adaugat, care nu are valoare nutritionala, dar poate sa-si impacheteze calorii.

Dieta DASH: Alcoolul si cofeina

Consumand prea mult alcool poate creste tensiunea arteriala. Dieta DASH nu se refera la consumul de cofeina. Influenta cofeinei asupra tensiunii arteriale ramane neclara. Dar cofeina poate provoca cresterea presiunii sanguine, cel putin temporar. Daca aveti deja hipertensiune arteriala sau daca credeti ca cofeina afecteaza tensiunea arteriala, discutati cu medicul dumneavoastra despre consumul de cofeina.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker