Diete

Dieta Mediteraneana – Plan Alimentar Saptamanal

Fiecare dieta este diferita si afecteaza fiecare persoana intr-un mod usor diferit, dar in ultimele decenii a existat un consens ca una dintre cele mai sanatoasa diete pe care o puteti alege este dieta mediteraneana. Acum, cand unii oameni se gandesc sa manance o masa in Italia, ei isi imagineaza imediat portii de pizza si paste, dar acest lucru nu este specific acestei diete. Ceea ce cuprinde dieta mediteraneana sunt obiceiurile alimentare traditionale din regiune, care sunt cu totul diferite de bucataria cu carbohidrati pe care o asociem astazi Italiei.

Dieta Mediteraneana 1Cautarea unei diete sanatoase si echilibrate, sau cel putin a uneia eficienta, se poate simti de multe ori ca un loc de munca cu norma intreaga. Cu toate acestea, pentru cei cu scopuri specifice de fitness si wellness, compararea si incercarea diferitelor diete este singura modalitate de a intelege care este ideala nevoilor dvs. si va va ajuta sa va atingeti obiectivele. Vestea buna este ca, daca ati calatorit vreodata in Europa, probabil ca ati incercat deja cea mai sanatoasa dieta din lume, fara sa realizati!

O dieta sanatoasa

Acum 50 de ani, studiile au constatat ca persoanele din regiunea mediteraneana au prezentat unele dintre cele mai scazute niveluri de boli cronice din lume, precum si una dintre cele mai lungi durata de viata, in ciuda lipsei de servicii medicale superioare. In timp ce tarile mediteraneene au stiluri si specialitati culinare diferite, elementele de baza ale acestor diete sunt destul de similare; in combinatie cu anumite alegeri ale stilului de viata, dieta mediteraneana poate fi o alegere excelenta daca doriti sa scapati de kilogramele in plus, sa reduceti riscul de diabet si sa va protejati inima.

Dieta Mediteraneana Beneficii – Planul dietetic

In ceea ce priveste la ce ar trebui sa mananci, dieta consta in a consuma, printre altele, o cantitate mare de fructe si legume, fasole, nuci, seminte, peste, uleiuri sanatoase, cereale integrale, ierburi, condimente si vin. In loc sa limiteze tipurile de alimente, cum sunt multe alte diete, se concentreaza asupra inlocuirii anumitor alimente cu alimente mai sanatoase – dar similare. Celalalt motiv pentru care aceasta dieta este atat de populara este faptul ca alimentele sunt aromate si exista o multime de optiuni, facand urmarea acestui regim alimentare destul de usor de urmat.

Fructe si legume

FructeUna dintre principalele grupe de mancare ale dietei mediteraneene este o concentratie ridicata de fructe si legume, care de obicei sunt consumate sub diferite forme la fiecare masa. Pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre, unele dintre cele mai bune alimente din aceasta categorie includ legume ca spanacul, ardei rosii, ceapa, morcovii, varza kale, rosiile, varza de Bruxelles, smochinele, perele, merele, bananele, strugurii si capsunii.

Peste

pesteCarnea rosie este foarte putin prezenta in dieta mediteraneana, dar poate fi adaugata de 1-2 ori pe luna la ocazii speciale. Puiul este prezent si el si poate fi consumat de 1-2 ori pe saptamana, dar sursa principala de proteine ‚Äč‚Äčanimale provine din peste, care este, de asemenea, bogat in minerale si acizi grasi foarte buni pentru organism. Asigurati-va ca va mariti aportul de somon, creveti, stridii, scoici, midii, sardine si macrou in planul dvs. alimentar.

Nuci si seminte

seminte si leguminoaseAcestea, adesea trecute cu vederea ofera surse concentrate de acizi grasi, precum si minerale, fibre si alte ingrediente active, antioxidanti si fitonutrienti. Desi unele fructe cu coaja lemnoasa si seminte au un continut ridicat de calorii, ele pot fi consumate cu moderatie, cum ar fi migdale, nuci, nuci cashew, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac si nuci de macadamia.

 

Cereale integrale

cerealeIn ceea ce priveste cerealele, cele integrale sunt intotdeauna cea mai buna optiune, deoarece nu au fost procesate sau decojite, astfel incat toate substantele nutritive raman intacte. Acestea sunt deosebit de bogate in substante nutritive cheie care pot fi dificil de accesat in restul dietei dvs., in special in lucruri cum ar fi pastele cu cereale integrale si painea, porumbul, orezul brun, hrisca, orzul si graul integral.

 

Uleiuri sanatoase

Grasimi si uleiuriPoate ca partea cea mai recunoscuta a unei diete mediteraneene este utilizarea consistenta a uleiului de masline. Folosit ca ulei de gatit, dressing pentru salata, condiment pentru paine sau in orice alta forma, uleiul de masline este o optiune mult mai sanatoasa decat untul, margarina sau alte uleiuri vegetale care au un continut ridicat de acizi grasi omega-6 sau grasimi saturate. Unele dintre cele mai bune optiuni pentru uleiuri sanatoase, in afara de uleiul de masline, sunt ulei de avocado si ulei de rapita.

Vin

vinCand vine vorba de bauturi, oamenii sunt adesea derutati de prezenta grea a vinului in dieta mediteraneana. Cu toate acestea, vinul ofera anumiti antioxidanti si beneficii cardiovasculare atunci cand este consumat intr-o maniera moderata. Avand 1 sau 2 pahare de vin, este un alt aspect atragator al celei mai sanatoase diete.

 

Fasole

LegumeLegumele sunt pline cu substante nutritive si fibre, facandu-le destul de satioase, pe langa faptul ca sunt o buna sursa de proteine. Gatite la aproape fiecare masa intr-o anumita forma, soiurile de fasole ca naut, linte, mazare sunt elemente frecvente ale dietei mediteraneene.

 

Ierburi si condimente

Ierburi si condimenteUnul dintre aspectele cele mai periculoase ale alimentatiei tale este aportul de sare, deoarece acest lucru poate ridica tensiunea arteriala si poate compromite sanatatea inimii. Este, de asemenea, una dintre cele mai populare condimente pentru mancare din intreaga lume. Utilizarea altor ierburi si condimente, care sunt comune in dieta mediteraneana, pot furniza antioxidanti si minerale suplimentare, fara a va pune sanatatea in pericol. Unele dintre aceste condimente includ usturoiul, scortisoara, nucsoara, menta si busuiocul.

Avantajele dietei sanatoase

buletExista numeroase avantaje pentru a urma dieta mediteraneana, cum ar fi protectia impotriva diabetului zaharat, stimularea sanatatii inimii, scaderea inflamatiei, optimizarea digestiei si ajuta la scaderea in greutate, printre altele.

Pierdere in greutate

buletMulti oameni se gandesc la dieta mediteraneana in primul rand ca un instrument de pierdere in greutate si poate ajuta cu siguranta in acest domeniu. Cu un nivel ridicat de fibre si forme “bune” de grasimi, cea mai sanatoasa dieta din lume poate promova cresterea musculara, reduce depunerile de grasimi si accelereaza metabolismul pentru a va stimula potentialul de ardere a caloriilor.

Sanatatea inimii

buletDatorita nucilor, semintelor, fasolei, fructelor, legumelor si grasimilor sanatoase, aceasta dieta este excelenta pentru sanatatii inimii. Mancarea in stil mediteranean este legata de nivelurile scazute ale colesterolului LDL, reducerea tensiunii arteriale, rate mai rapide de vindecare si niveluri mai scazute ale hormonilor de stres, toate acestea putand reduce riscul de ateroscleroza, atac de cord, accident vascular cerebral si boli coronariene.

Digestie

buletMulte dintre alimentele tipice din dieta mediteraneana sunt bogate in fibre, inclusiv legumele, cereale integralele, fructele si leguminoasele. Cu cantitati mari de fibre in dieta dvs., procesul digestiv va fi imbunatatit, prevenind simptomele constipatiei, balonarii, crampelor si stomacului deranjat. De asemenea, poate contribui la absorbtiei nutrientilor intr-un mod corect.

Diabet

buletUn alt bonus major al dietei mediteraneene este efectul sau asupra diabetului, atat pentru cei care prezinta risc pentru boala, cat si pentru persoanele care au fost deja diagnosticate. Nivelurile ridicate de fibre pot ajuta la reglarea eliberarii de insulina si glucoza in organism, reducand in acelasi timp inflamatia si scazand factorii de risc pentru sindromul metabolic, care este strans asociat cu diabetul.

Inflamatie

buletInflamatia vine in multe forme in nenumarate zone ale corpului, provocand stres si epuizand resursele corpului. Cu compusi antiinflamatori, minerale si antioxidanti abundenti in aceasta dieta, conditiile inflamatorii cum ar fi artrita reumatoida, guta, dureri de cap, sindromul intestinului iritabil si durerile generale pot fi remediate destul de usor.

Boala cronica

buletNumeroase studii au asociat alimentele din cea mai sanatoasa dieta din lume cu o reducere a bolilor cronice, datorita antioxidantilor prezenti in multe fructe, legume, nuci, seminte si uleiuri sanatoase. Acesti antioxidanti cauta si neutralizeaza radicalii liberi inainte de a cauza stres asupra organismului si mutatie celulara.

Creier

buletAcizii grasi Omega-3, care se gasesc in nuci, uleiuri, seminte, peste si chiar unele fructe, sunt cunoscute pentru a reduce oboseala si inflamatia in caile neuronale, ceea ce poate reduce riscul bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer si maladia Parkinson. Dieta mediteraneana poate imbunatati chiar starea de spirit, reduce anxietatea si calmeaza tulburarile sistemului nervos.

Ar trebui sa evitati aceste alimente nesanatoase si ingrediente:
  • Zahar: Sucuri, bomboane, inghetata, zahar de masa si multe altele.
  • Cereale rafinate: Paine alba, paste facute cu grau rafinat etc.
  • Grasimi: gasite in margarina si diverse alimente prelucrate.
  • Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de rapita, ulei de seminte de bumbac si altele.
  • Carne: mezeluri
  • Alimente foarte prelucrate: Tot ceea ce etichetat cu “continut scazut de grasimi” sau “dieta” sau se pare ca a fost facut intr-o fabrica.

Trebuie sa cititi listele de ingrediente daca doriti sa evitati aceste ingrediente nesanatoase.

Dieta Mediteraneana Meniu Zilnic – Alimente pe care le puteti manca

Ar trebui sa va bazati dieta pe aceste mancaruri mediteraneene sanatoase si neprelucrate.

  • Legume: rosii, broccoli, varza kale, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti etc.
  • Fructe: mere, banane, portocale, pere, capsuni, struguri, smochine, pepeni, piersici etc.
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, alune de padure, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac si multe altele.
  • Legume: fasole, mazare, linte, arahide, naut, etc.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi, etc.
  • Cereale integrale: Ovaz, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, grau integral, paine integrala si paste fainoase.
  • Peste si fructe de mare: somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, stridii, scoici, crabi, midii etc.
  • Pasari de curte: Pui, rata, curcan si multe altele.
  • Oua: oua de pui, prepelite si rate.
  • Lactate: branza, iaurt, iaurt grecesc etc.
  • Ierburi si mirodenii: Usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucsoara, scortisoara, piper, etc.
  • Grasimi sanatoase: ulei de masline extra virgin, masline, avocado si ulei de avocado.

Ce sa beti

Apa ar trebui sa fie bautura dumneavoastra favorita in dieta mediteraneana. Aceasta dieta include, de asemenea, cantitati moderate de vin rosu, in jur de 1 pahar pe zi.

Cafeaua si ceaiul sunt, de asemenea, complet acceptabile, dar evitati bauturile indulcite cu zahar si sucurile de fructe, care au un continut bogat in zahar.

Un meniu din Marea Mediterana pentru o saptamana

Acesta este un meniu de proba pentru o saptamana cu privire la dieta mediteraneana.

Simtiti-va liber sa ajustati portiile si alegerile de alimente pe baza propriilor nevoi si preferinte.

Meniu si dieta mediteraneana pe etape

Luni

Micul dejun: iaurt grecesc cu capsuni si ovaz.
Pranz: sandwich de cereale integrale cu legume.
Cina: o salata de ton, cu ulei de masline. Un fruct pentru desert.

Marti

Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide.
Pranz: salata de ton ramasa de aseara.
Cina: Salata cu rosii, masline si branza feta.

Miercuri

Mic dejun: Omelet cu legume, rosii si ceapa. Un fruct.
Pranz: sandwich de cereale integrale, cu branza si legume proaspete.
Cina: lasagna mediteraneana.

Joi

Mic dejun: iaurt cu fructe si nuci feliate.
Pranz: Lasagna ramasa de aseara.
Cina: Somon fript, servit cu orez brun si legume.

Vineri

Mic dejun: Oua si legume, prajite in ulei de masline.
Pranz: iaurt grecesc cu capsuni, ovaz si nuci.
Cina: miel la gratar, cu salata si un cartof copt.

Sambata

Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide, nuci si un mar.
Pranz: sandwich de cereale integrale cu legume.
Cina: Pizza mediteraneana facuta din grau integral, acoperita cu branza, legume si masline.

Duminica

Mic dejun: Omleta cu legume si masline.
Pranz: Pizza ramasa de aseara.
Cina: pui la gratar, cu legume si cartofi. Fructe pentru desert.

 

Gustari sanatoase mediteraneene

Nu trebuie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi. Dar daca va este foame intre mese, atunci acestea sunt gustari acceptabile:

  • O manuta de nuci.
  • Un fruct.
  • Morcovi sau morcoviori din aia mici(baby carrots).
  • Fructe de padure sau struguri.
  • Resturile ramase de cu seara.
  • Iaurt grecesc.
  • Felii de mere cu unt de migdale

Puteti gasi o intreaga gama de informatii despre dieta mediteraneana pe internet si multe carti grozave au fost scrise despre asta. Incercati sa cautati “retete mediteraneene” in sectiunea de retete a site-ului nostru si veti gasi o gramada de sfaturi utile pentru niste mese delicioase.

La sfarsitul zilei, dieta mediteraneana este incredibil de sanatoasa si satioasa. Nu veti fi dezamagiti.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Check Also

Close
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker