Diete

Dieta Sanatoasa – Sfaturi Pentru o Alimentatie Corecta

Dieta SanatoasaToata lumea stie ca este important sa ai o dieta sanatoasa, dar atingerea acestui scop poate fi un pic mai dificila. Exista milioane de diete de slabit usoare, sau mai dificile si noi “super-alimente”, precum si schimbari saptamanale in lista alimentelor care te pot imbolnavi. Mentinerea unei diete sanatoase recomandate de nutritionisti poate fi descurajanta, insa daca intelegeti principiul unui regim alimentar bun, este mai usor sa va mentineti obiectivele si sa va imbunatatiti sanatatea.

Ce este o dieta sanatoasa?

O dieta sanatoasa poate fi definita in mai multe moduri, dar in general definitia corecta este ca o dieta sanatoasa este o dieta echilibrata. Procentele pot varia, dar cele trei categorii principale de alimente sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. In general, 20-35% din caloriile zilnice ideal ar fi sa provina din proteine, 20-35% din grasimi, iar 45-65% din carbohidrati. Aceste categorii determina de unde provine majoritatea energiei dvs., sub forma de calorii. Trebuie doar sa va vina cateva idei de meniuri zilnice in timp ce citit acest articol si totul va fi ok!

De asemenea, trebuie sa luati in considerare ce alte substante nutritive trebuie pentru un regim alimentar sanatos si echilibrat, si care vin impreuna cu acele calorii, precum si substantele potential nesanatoase pe care trebuie sa le micsorati consumul sau sa le eliminati complet din dieta abdomenului perfect. Aici intra piramida alimentelor sanatoase.

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa – piramida alimentelor sanatoase

Piramida alimentelor sanatoase Harvard este un program de alimentatie sanatoasa pentru a vizualiza ce reprezinta definitia unei cure de slabire rapida si dieta sanatoasa prin identificarea alimentelor sanatoase pe care le consumati in fiecare zi. De asemenea, ajuta la cunoasterea concentratiilor generale si a importantei relative a diferitelor tipuri de alimente. Exista sase straturi in aceasta piramida a alimentelor, dupa cum urmeaza.

piramida alimentatiei sanatoase

  • In partea de jos a piramidei alimentelor, fundatiea piramidei sunt alimentele din cereale integrale si uleiurile vegetale. In general, trebuie aveti aceste alimente la fiecare masa pentru a scapa de burta rapid, deoarece acestea ofera o cantitate semnificativa de carbohidrati sub forma de fibre si zaharuri complexe, in plus fata de grasimile sanatoase din uleiuri.
  • Urmatorul strat sunt fructele si legumele. Se recomanda 2-3 portii de fructe in fiecare zi, impreuna cu o cantitate similara de legume, daca nu mai mult. Acesta este un alt strat pentru consumul de carbohidrati, care genereaza cea mai mare parte a energiei noastre zilnice.
  • Peste fructe si legume sunt nucile, semintele si leguminoasele, dintre care sa aveti 1 pana la 3 portii pe zi. Aceste surse de calorii sunt sub forma de grasimi, proteine ​​si carbohidrati, care au un numar mare de alte beneficii pentru sanatate.
  • Acest strat include peste, carne de pui si oua, pe care le puteti avea cate 0-2 portii zilnice, ceea ce reprezinta o cantitate considerabila de proteine ​​in dieta sanatoasa.
  • Produsele lactate sunt cel de-al doilea pana la ultimul strat din piramida alimentelor, ceea ce inseamna ca numai o mica parte din acestea ar trebui consumate zilnic. Aceste alimente bogate in grasimi si bogate in proteine ​​ofera de asemenea cateva minerale si alti nutrienti esentiali, dar sa fie totusi consumate cu moderatie, datorita varietatii de grasimi pe care le contin.
  • Varful de la piramida alimentelor este impartit in carne rosie(vita si porc) , precum si paine alba, paste albe, cartofi, zaharuri, dulciuri, bauturi acidulate, junk food si alti carbohidrati de calitate scazuta. Carnea rosie trebuie sa fie consumata doar de cateva ori pe saptamana, acelasi lucru fiind valabil si pentru dulciurile si carbohidratii simpli.

Topul Celor Mai Eficiente so Sanatoase Diete

Dieta DASH

Dieta DASHScopul: Prevenirea si scaderea tensiunii arteriale (hipertensiune arteriala).

In teorie: Un model alimentar sanatos este cheia scaderii tensiunii arteriale ridicate – si poate face minuni chiar si pentru talia dvs.

Dieta DASH

Dieta Mediteraneana

Dieta MediteraneanaScopul: poate include pierderea in greutate, sanatatea inimii si a creierului, prevenirea cancerului, prevenirea si controlul diabetului.

In teorie: Veti pierde in greutate, va veti pastra silueta si puteti evita o serie de boli cronice.

Dieta Mediteraneana

Dieta Flexibila

Dieta FlexibilaScopul: pierderea in greutate si sanatatea imbunatatita.

In teorie: Cei care urmeaza aceasta dieta cantaresc cu 15% mai putin decat omologii lor mai carnivori; au o rata mai scazuta de boli de inima, diabet si cancer; si traiesc o medie de 3,6 ani mai mult.

Dieta Flexibila

Dieta MIND

Dieta MINDScopul: Prevenirea bolii Alzheimer cu alimente necesare creierului.

In teorie: Puteti scadea riscul declinului mental prin acest nou hibrid de doua diete echilibrate (DASH si Mediteranean), sanatoase pentru inima conform cercetarile timpurii. Dieta MIND ia doua diete dovedite – DASH si mediteranean – si se axeaza in special pe alimentele din fiecare care afecteaza in mod specific sanatatea creierului.

Dieta MIND

Dieta TLC

Dieta TLCScopul: eliminarea problemei a colesterolului ridicat

In teorie: Va veti reduce colesterolul LDL (acel tip de colesterol rau) cu 8 pana la 10% in sase saptamani.

Dieta TLC

Dieta Volumetrica

Dieta VolumetricaScopul: pierderea în greutate.

In teorie: Veti slabi pana la 1kg pe saptamana

Dieta Volumetrica

Dieta Ornish

Dieta OrnishScopul: variabil. Poate fi de la scaderea in greutate, prevenirea sau inversarea diabetului zaharat si a bolilor de inima, scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului, prevenirea si tratarea cancerului de prostata sau de san si inversarea imbatranirii celulare prin prelungirea telomerilor.

In teorie: Este dovedit stiintific ca te face sa te simti mai bine, sa traiesti mai mult, sa pierzi in greutate si sa fii mai sanatos!

Dieta Ornish

Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa si reguli de slabire

Unele dintre cele mai importante aspecte ale unei alimentatii sanatoase includ consumarea portiilor mai mici, evitarea fast-food-ului, nu sarind peste mese si consumand mai multa apa.

 

check sign

Evitati fast-food-ul

Taierea fast-food-ului de pe lista si adoptarea unui meniu sanatos pentru slabit este o optiune excelenta de a avea o dieta de slabit rapid si sanatoas, deoarece chiar si un singur burger de la fast-food poate avea peste 600 de calorii in el, precum si o cantitate semnificativa de grasimi. Acest lucru poate deregla aportul de calorii pe zi, creste nivelul de colesterol “rau” si creste tensiunea arteriala.

check sign

Mananca mese mai “mici” dar mai des

Daca mancati 5-6 mese pe zi mai mici si mancaruri dietetice gustoase, mai degraba decat 3 mese mari, puteti avea mai multa diversitate in dieta sanatoasa. Acest lucru va va permite sa obtineti toate portiile necesare de nutrienti, reducandu-va, de asemenea, dorinta de a lua gustari intre mese sau de a manca o data ce ajungeti in cele din urma acasa. Acest lucru va ofera mai mult control asupra a ceea ce mancati in fiecare zi.

check sign

Gustari mai “destepte”

Daca stiti ca va place sa rontaiti cate ceva tot timpul, este mai bine sa aveti gustari sanatoase atunci cand sunteti la serviciu sau in alta parte, mai degraba decat sa navaliti in magazinele de la colt pentru chipsuri de cartofi, mancare fast-food sau batoane cu ciocolata. Aduceti o punga de nuci sau cateva felii de telina si morcovi feliati, astfel incat sa puteti sa va potoliti foamea, in timp ce, ii si furnizati organismului substantele nutritive cheie de care are nevoie zilnic.

check sign

Bea apa

Toata lumea isi poate permite sa bea mai multa apa, deoarece ajuta la mentinerea sentimentului de plin al stomacului, ceea ce reduce sansele de lua a gustare nesanotoasa in pauze. De asemenea, apa ajuta la eliminarea toxinelor si dezintoxicarea organismului, datorita urinarii crescute, care poate imbunatati eficienta tractului digestiv si absorbtia corecta a nutrientilor.

check sign

Nu sarii peste mese

Cand renunti la mesele din cursul zilei, s-ar putea sa simti ca foamea castiga, si prin urmare poate duce la alegeri dietetice gresite, precum si la supraalimentare. Nu vreti asta in dieta sanatoata de zi cu zi! Vreti un consum constant de nutrienti pe parcursul zilei si o cina sanatoasa pentru slabit, astfel incat metabolismul dumneavoastra sa ramana constant activ.

check sign

O dieta sanatoasa si echilibrata

Multi oameni nu reusesc sa pastreze o dieta sanatoasa pe zile. Cele mai bune modalitati de imbunatatire a obiceiurilor alimentare sunt asigurarea unei alimentatii sanatoase prin consumul de proteine ​​mai “slabe”(pieptul de pui este o cina sanatoasa si rapida), prin adaugarea de salate in timpul zilei si adaugarea de noi alimente bogate in fibre in fiecare zi.

check sign

Fibrele

Majoritatea oamenilor nu reusesc sa consume cantitatea necesara de fibre in fiecare zi, ceea ce poate duce la stres gastro-intestinal, constipatie si balonare. De asemenea, poate afecta in mod negativ capacitatea organismului de a procesa substantele nutritive.

check sign

Proteina “slaba”

Mancatul unui hamburger sau gatitul unei fripturi poate parea atragatoare, dar continutul ridicat de grasimi din aceste alimente ar trebui inlocuit cu forme mai slabe de proteine. Carnea de pui si pestele sunt optiuni foarte bune la categoria de produse de origine animala pentru o cina sanatoasa cu putine calorii, dar puteti obtine si mai multe proteine ​​din fasole, leguminoase, seminte, tofu, avocado si multe altele.

check sign

Salatele

Puteti manca cat mai multe legume pe parcursul zilei (exista atat de multe retete culinare dietetice cu legume la dispozitie), deoarece continutul bogat de vitamine si minerale si, in general, numarul scazut de calorii face ca aceste feluri de mancare sa fie ideale in mentinerea unei diete de slabit usoare. Adaugarea unei salate la mesele dvs. de peste zi este un mod excelent de crestere a energiei, de stimulare a metabolismului, de imbunatatire a digestiei si de evitare a complicatiilor.

check sign

Cereale integrale

Painea alba si pastele ar putea fi ieftine, dar au o valoare nutritiva foarte mica, sunt pline de calorii pure. Acesti carbohidrati simpli se descompun rapid si energia este consumata rapid, provocand o crestere mare de zaharuri in sange. Cerealele integrale sunt mai aromate si mult mai bune pentru pastrarea unui regim de alimentatie sanatos.

check sign

Ceaiul

In loc sa beti cafea, beti o ceasca de ceai verde la sfarsitul meselor sau pe drumul spre serviciu dimineata. In plus fata de o cantitate mai mica de cofeina, ceaiul verde este plin cu antioxidanti care va pot regla procesele metabolice si imbunatati sistemul imunitar.

check sign

Moduri simple de planificare

Exista numeroase modalitati excelente de a mentine o dieta sanatoasa, cum ar fi planificarea meselor inainte de timp, controlul marimii portilor, sa ramaneti la silueta dorita si sa va desfasurati activitatile de zi cu zi intr-un mod energic si sanatos.

check sign

Evitati cantarul

Daca va cantariti si nu vedeti rezultate imediate poate fi foarte frustrant, si va poate deprima pe moment acest lucru care poate duce la o totala abandonare a regimul de viata sanatos. In schimb, acordati mai multa atentie urmarii unei diete sanatoase, si credeti-ma rezultatele nu vor intarzia sa apara. Cu toate acestea, pierderea sanatoasa in greutate si gestionarea greutatii necesita timp si rabdare.

check sign

Planificati-va mesele

Mergand la cumparaturi la inceputul saptamanii, in baza unui plan pentru mesele din timpul saptamanii, este ideal de a va mentine echilibrul piramidei alimentelor,a stabili cateva meniuri sanatoase pentru o saptamana si de a economisi bani si de a avea un plan bine pus la punct in momentul in care saptamana dvs. devine inevitabil agitata.

check sign

Controlul portilor

Mai degraba decat eliminarea intregii bucati de carne din dieta dvs., care poate fi mai putin sanatoasa, pur si simplu controlati marimea portiei si limitati cantitatea acestora. O portie de mancare facuta dupa o reteta de cina dietetica nu ar trebui sa se simta ca o pedeapsa, ci doar o ajustare a normelor dvs. dietetice zilnice.

check sign

Zilele cand trisezi

De asemenea, este important sa va oferiti o pauza din cand in cand (puneti pe pauza nenorocita de dieta pentru slabit burta) si sa va felicitati pentru progresul si stabilitatea in dieta dvs. Acesta este momentul in care puteti manca tipurile de mancare de sus ale piramidei, cum ar fi iesirea pentru inghetata sau un hamburger bine meritat. Aceste mici momente in care trisati o data pe saptamana nu fac altceva decat de a va ridica moralul si a merge mai departe saptamana viitoare!

check sign

Exercitiu fizic

Modificarea planului alimentar sau mentinerea unei dietei nu este suficienta; trebuie, de asemenea, sa includeti in mod regulat activitate si exercitii fizice in regimul de viata al dumneavoastra. Pastrarea unei alimentatii sanatoase va fi si mai usoara odata ce veti experimenta diferenta de energie si rezistenta pe care o aveti atunci cand ii dati corpului dumneavoastra substantele nutritive cu adevarat necesare.

Daca mentineti o dieta sanatoasa si echilibrata bazata pe Piramida alimentelor sanatoase, veti avea cu siguranta posibilitatea de a scapa de burta rapid si a vedea rezultatele.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker